一抹会客厅 | 餐餐老师聊跑(ren)步(sheng)

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一抹会客厅餐餐老师聊跑(ren)步(sheng)时间：2016年8月31日
主讲人：餐餐小秘书：小魔仙

人物介绍：

餐餐老师，我也没想到你是这样的欧巴，提前一天进群收割迷妹就算了，上课当晚竟然讲到聊到23点，以至于我抓来的小秘书整理到罢工，差点就把我拉黑了。

爬鱼：男神变话唠，从此一生黑~~~

之后的几天，群里爱运动不爱运动的迷妹们都叽叽喳喳的讨论跑步健身，我还以为她们是来学烘焙的呢......

课前预热....餐餐老师先丢了一堆字过来.....
我看到很多人减肥搞各种各样的花样，效果都不是特别好，在我看来，想要成功减肥应该具备的条件有以下几点，重要程度按顺序排列：
1.正确的知识和见解，包括很多生理学和营养学方面的知识
2.良好的执行力
3.良好的作息习惯和充足的睡眠
4.合理的饮食计划
5.合理的锻炼计划
懒人想减肥就只看上面好了，下面餐餐老师要开始聊人生了~~~

看课文之前我想提醒一下迷妹们，餐餐老师结婚了，结婚了，结婚了~~

自我介绍

我是从2012年底2013年初开始跑步的。第一次是跑广州马拉松，报名了半程。之前没有训练，借这个机会开始了跑步生涯。
2013年2月份在妈妈的影响下，开始学习艾扬格瑜伽。
由于瑜伽和跑步我是同步开始的，因此总结了两者结合的经验，希望跟大家分享。
我一共完成了十多个马拉松，100km的越野4个。越野跑最好成绩是大屿山的，18小时54分。它对我而言有着里程碑式的意义，因为正好吃素一年，是一周年素食纪念，满意的成绩，证明了素食对运动的意义。跑马拉松最好成绩是上海马拉松3小时39分。 跑步之前去游泳比较多。08年开始晨泳+冬泳。之后经高人指点，开始跑步，为了不浪费自己的好身板。（嗯嗯，好身板~）
刚开始跑步，没有像现在这么发达的资讯、没有训练方法、不懂配速神马的，只是掐着秒表在公园里跑圈圈……（嘿嘿，原来你也是这么过来的~~~迷妹们有信心了吗？）
感觉跑步对情绪的调节有效果，但是持续时间比较短。感觉问题并没有解决，只是体力上的自虐来麻醉自己。
2013.6，兰州，我跑了第一个全马，4小时06分。2013.8，我又跑了一个。2013.11，上马，我跑了3小时39分，成绩很满意，开始内心膨胀，自我感觉太良好。2013年下半年，报名了香港越野100公里。当时，我还发了微博，期待着涅槃重生。然后几乎一周一个马拉松，并且很拼，可以说人膨胀，但是这个事情是出来混迟早要还的。
一直想用体力上的自虐来麻醉自己，解决自己。其实并没有真正解决问题。跑步只能说是在身体层面帮助大一些，探求内心的话可能对于我来说没有太大效果，更多把心分散在外面的世界，没有向内专注，而瑜伽更注重于向内专注。 

每篇文章都要有一个密码，不懂问乘风同学，她懂的

我和我太太，2013年底认识，广马给她做兔子跑了首马。因为当时我还有很多心结（你出来，再来讲讲到底神马心结？），然后就没有然后了。直到2014年3月份，我们熟络起来，经常一起跑步训练，慢慢地顺其自然就在一起了，共同的兴趣爱好和共同的价值观让我们走到一起。 
今天特别想跟大家分享两点：一是平衡，另一个是融合。

平 衡

平衡有很多方面的平衡。简单地说，身体的前侧&后侧，左侧&右侧，左腿&右腿，左臂&右臂，都要产生一个微妙的平衡，她的整体表现才会良好。但是目前看到很多状况，大家的跑步练习，比较单一，不做其他的练习，只跑步，妄想跑步来改变很多东西。因为，跑步对身体的调动还是比较单一，复合性不够的，所以我喜欢推荐游泳和瑜伽。跑步只能作为运动的一部分，不能作为全部的。
另外，很多人喜欢做大腿的前侧肌肉肌的训练，忽略了后侧肌肉的训练，很重视跑量，没有重视质量。事实上，训练量和质量，训练的每块肌肉都存在一个平衡。很多人常见，大腿外侧结实紧张，内侧松弛，也是不平衡。伤病其实与不平衡有密切的关系。
在瑜伽练习里面，很重视平衡，对应的每一块肌肉都有练习。比如，大家练习马甲线，那么有没有注意练习背部肌肉呢？如果没有很容易出现弯腰驼背的现象。（引体向上，引体向上，你们学爬老师引体向上！！！）
说这么多，就是一定要注意练习平衡。比如耐力和爆发力。柔韧性和稳定性。
同样的，我们的生活也一样要讲究平衡。时间花费在运动上，那么有没有花时间去恢复？花时间做自己喜欢的事情，那么有没有陪伴家人？有些人做得很好，有些人需要反思自己，看自己有没有忽略了身边的人。
另外，热爱、梦想也是很容易打鸡血的东西，但是安静下来，这些其实也是束缚人的东西。我现在很希望深入练习瑜伽，以后成为瑜伽老师，但是我对跑步的热爱放不下，有一个梦想没有实现，觉得不实现了人生不够完整。
所以大家还是要仔细的观察自己，思考一下，如何实现真正的平衡。我们运动无非是为了生活更美好，但是如果家人、工作、身体没有更好，那么就没有实现它的价值。

融 合

很多人认为运动是运动，运动的时候是一个人，运动之外就变成了另外一个人。我也经历过这么一个阶段。有一段时间，我觉得运动就是人生最大的价值，这就叫断裂，生活和运动的断裂，没有很好的融合。举我自己的一个例子来说：我以前比较重视训练，通过训练来提高某一个项目，但是我太太跟我能力上有差距，不可能跟上我的节奏，这个问题让我很困惑，我应该陪伴她，还是专注于自己的项目呢？后来，我发现陪伴家人并不会让我损失什么，反而我们会更多交流，更多沟通，我们的生活就更加美好。
我们如何把自己的运动带到自己的生活中。比如，我们练瑜伽，很强调挺直腰背。有人上课就挺直腰背，但是下课就弯腰驼背。但是我们运动是为了把良好的状态保持到生活中，这就要说到你有没有觉知。觉知，你知道你自己的状态。比如，你观察一下，你平时有没有坐直，还是说是葛优瘫。时时刻刻观察一下，对你们其实很有帮助。
可以的话，最好买一个健身球，大的充气的，符合自己的身体尺寸，大家上班的时候不坐靠背椅，而是坐在健身球上面。
生活的习惯、作息、饮食，对人都有影响。赛季的前后有人就会按时按量的训练，规律作息，健康饮食。但是跑完就放纵自己，吃吃喝喝。这样就不符合我们的融合的原则。我们应该把自律节制的生活带到自己的生活中去。这就是为什么有人说我跑步为什么我身材很差。

怎 么 吃

我今天在个跑步群，有说到，维持良好的体重和身体素质，首先要有充足的生理和营养知识，第二要有良好的生活的习惯，饮食、锻炼都是排在后面的。知道自己要吃什么很重要，我几乎是不吃任何包装的食品和汽水以及非运动饮料。除了口味和热量，它们提供不了任何营养。平常，我夜间睡眠时间是10：30—6：30，我很少晨跑，早上做一点瑜伽练习。
怎么吃，讲几个原则：
1.不吃加工食品，吃天然的食品。比如，米饭和米粉，不要吃米粉。有糙米饭，就不要吃白米饭。有苹果就不吃苹果汁。有青菜，就不要去吃罐头。
2.吃完整谷物。我们常吃白米白面，它会促进血糖快速上升，长时间会导致胰岛素抵抗，最终的结果就是很难减重。尽量吃糙米、藜麦、燕麦，这些在超市都可以买到。
3.食物搭配，颜色尽量要多。比如，红色西红柿胡萝卜，黄色彩椒玉米，深色蔬菜，黑色木耳，紫色的紫甘蓝。没有时间的情况下，就把各种颜色切一切煮一锅，加一点调味料就可以吃了。另外，尽量选颜色鲜艳的食物。菠菜就优过大白菜。蔬菜里营养价值比较高的有：西兰花、羽衣甘蓝、芦笋，推荐大家多吃一些。

question
提问时间

Q1：如何增肌？

我听说现在比较流行的keep，大多是徒手训练，比较有效果的。但是增肌是很困难的，所以大家不要着急，肌肉都是一点点的长的。

饮食方面，训练强度大的话，要及时补充蛋白质。跑步后半个小时，要快速补充符合蛋白质。这样的话，吸收效率比较高。
Q2：蔬果如何搭配？

我就是市场上有什么吃什么，原则就是颜色丰富。量方面每天是一份，拳头大的水果就一个。或者葡萄8-10颗。注意不要一次吃太多。苹果葡萄香蕉西瓜，都很好啊，也不贵。

 Q3：很久没有运动，应该怎么恢复？

很久没有运动的人要注意循序渐进。一点一点的开始。建议一周3-4次运动，每次30-40分钟，尽可能保证每次的质量，连续性和强度。坚持几个月，就可以见到效果。

通常来说，复合运动比较好。瑜伽、健身房的力量、游泳、自行车，都可以。 Q4：如何练腹肌？

腹肌，大家不要纠结于它。解剖学来说，腹肌的作用就是为了维持腹部压力，不要让内脏吐出来或者下垂。就算腹肌有了，也不代表力量很强。想练习的话，网上的教程跟着做就好。

  Q5：工作经常熬夜，应该怎么搭配饮食和运动？

熬夜，我很难回答，因为我不熬夜。只能说，有时间就多补觉。或者换工作。

 Q6：穿衣很瘦像90斤，但是实际体重50+，怎么破？（来拉仇恨的…）

这不就是很好么，穿衣显瘦，脱衣有肉，你还想怎样？（说得好！）

 Q7：不吃面包，你让我烘焙怎么玩？我是不是搬起石头砸自己的脚了？（问题来自爬老板）

面包这个问题，我说一下。第一，尽量选择全麦的，或者混合的杂粮的。第二，口味选择别太多油和糖，不要太松软。

爬老师：看图参考我的表情！！

Q8：买本您推荐的瑜伽书，就能学会吗？（之前餐餐老师推荐了一本《艾扬格瑜伽入门教程》）

瑜伽的问题，我比较建议大家去专门的地方学习。大多数人缺乏觉知，不知道自己的身体，不知道自己对不对，所以有老师指导比较安全。我推荐的书，只是入门的教材，细节的点，可能认得字但不懂什么意思。可以先拿来看看，需要的话到艾扬格专门的学习馆去学习。

 Q9：我习惯称体重，天天称，同事叫我瘦鬼，可我不满意我的体重。

体重要改变，要付出努力，无论减加。我的体重保持了几年，65-62徘徊。用大量的运动和饮食的节制，才可以保持的。

 Q10：糙米真的很好吗？

糙米还是不错的，特别是对于体重需要控制的人来说。因为它可以用比较低的热量提供饱腹感和更多的维生素。但是有人消化能力差，还是需要吃白米的。

 
Q11：瑜伽和跑步，是不是瑜伽更适合走出低谷期？

从低谷期走出来，我个人当时的特定情况，瑜伽是适合的。虽然每个人的情况不一样，但是我觉得瑜伽更理想。当然也要看你的练习方式。因为我们的练习过程中，不需要体式，老师更强调关注自己的心和状态，强调上课要把心收回来。要看看你们的老师有没有这方面的引导。单纯的体式训练指导，就效果没那么明显。总之，目的就是让心能够安定下来，心安定下来，很多智慧就会显现。这个真的很神奇。

 Q12：你为什么吃素？

我为什么吃素？因为爸妈和太太都吃素，自然而然，我就吃素了。我觉得吃不吃素，其实不重要，问问内心的感受更重要，想吃素就吃素，想吃肉就吃一点肉，也没关系。不要太强迫自己。多了解这方面的知识，再决定你要吃什么。

  Q13：琪琪：飲食纯素 一日二餐 早上水果蔬菜吃飽 中午杂粮粥2碗 过午不食 快走 跑步没停过 真的很努力 70kg+減到45kg 然后50kg+徘徊 什麼鬼？

你明显是偏食。可以测一下身体成分，可能肌肉成分比较低，所以基础代谢比较低，就产生这样一个状况。减肥也是需要力气和能量，食物的质量还是要保证的。我们一般说，早餐很重要，但是你的早餐只有蔬菜和水果，碳水化合物和蛋白质不够，营养不够的话，一定会出状况的。（跟袜袜老师说的不一样....）有人长期只吃水果蔬菜，我们就不评论。我还是比较强调完整的营养。

（琪琪：测过，基础代谢是低）
基础代谢低，先保证饮食的营养，要保证优质碳水化合物+优质蛋白+脂肪+纤维素+水果蔬菜，每一餐都要有复合的营养，不要太单一。先补回来营养缺口，盲目控制饮食，对身体没有太大帮助。
吃素者相对于杂食者来说，获取营养的途径比较单一。所以吃素者，要尽可能多的吃各种食物，尽可能多的颜色做菜，尽可能多的谷物做饭。 Q14：为什么一直瘦不下去？

我们的目标不是瘦，我们要的是健康，没有意义的瘦下去是没有用的。你们作为小众群体素食者，你们的形象是具有代表性。你每天病怏怏，别人就会觉得素食者是病怏怏的。我注重营养，就是为了让别人不要误解我们素食者每天就是豆腐白菜，我们可以让自己营养更丰富，并且身体棒棒哒。这样大家就会改变素食者的看法。（这就是让菜刀姐秋拉感动的“素食者形象”出处~~~）

 Q15：吃素不合理，又缺乏运动，肤色黄，没有血色，体寒，适合做什么运动呢？

知道自己不合理，不如先改善吃素，让自己吃得更合理，然后再运动。

 Q16：怎么瘦腰腹和臀部大腿？

局部瘦身是不存在的。减脂，全身减，男女的区别是堆积脂肪的方式不同。任何减脂机构减肥药神马的，凡是可以局部减肥的，都是不专业的，营养、生理统统都不懂。（餐餐老师好霸气！）

 Q17：减脂塑性什么方法最有效？

减脂，一方面要注意饮食。另一方面的运动有两个手段。一个是有氧运动，低心率的，长时间的运动。慢跑、游泳、自行车都可以。另一种是高心率的强度运动，这种方法可以持续燃脂。我个人没有尝试过。你可以收集相关的资料，看看那个更适合你。

至于肌肉塑性，跟减脂是两码事。通过练习使肌肉更紧致，可以让整体身材更好看。但是肌肉和脂肪是两回事，两种不同的训练要做针对性的调整。  Q18：一群女人说了十分钟胸部问题….

餐餐老师说：不要管它，自信就好～～

最有价值的不是达成某个目标，去实现目标而付出的努力才是最有价值。不要注重结果，要注重过程。足够的努力和用心，最后的目标只是一个副产品而已。

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一抹最爱： 营养酵母 牛油果 奇亚籽 腰果 玛芬 一抹成品：提拉米苏 月饼 英式 意粉 意大利面 通心粉 汤 酥饼 寿司 生食 沙拉 曲奇  派 能量棒 南瓜饼 奶昔 面包汤 面包 面 焖饭  馒头  凉皮 辣 卷 饺子 酱 汉堡 蛋糕 大福 串 布朗尼 布丁 不烂 饼干 冰沙 冰淇淋 冰激凌 白豆酱 意面 披萨 一抹食材：朱古力 巧克力 芝士 玉竹 西洋参 沙参 小黄豆 陈皮 淮山 羽衣甘蓝 鹰嘴豆 椰 燕麦 亚麻籽 香蕉 香菇 蘑菇 香草 无花果 糖 乳酪 葡萄干  南瓜 抹茶 芒果 蔓越莓 芦笋 榴莲 藜麦 蓝莓 可可 椒  姜 灰树花 红薯 红豆 红茶 红菜头 核桃 海苔 枸杞 番茄 西红柿 豆沙 豆角 豆腐 橙 糙米 土豆  柠檬 罗勒 

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迟到一个月的课文，又一次被小魔仙“化腐朽为神奇”~~挽回了部分名校哲学硕士的形象~~

如果你开始跑步，简直可以召唤神龙了~~

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